Eine falsche Bewegung und plötzlich schießt der Schmerz wie ein Blitz durch Deinen Rücken – kommt Dir das bekannt vor? Dann geht es Dir wie den meisten Deutschen. Rund 80 Prozent sind mindestens einmal in ihrem Leben von starken Rückenproblemen betroffen, viele leiden längerfristig oder sogar chronisch. Gegen die Schmerzen und Verspannungen hilft Sport, insbesondere Yoga. Wir zeigen Dir 5 effektive Yoga-Übungen für den Rücken.
Wie Yoga bei Schmerzen im Rücken helfen kann
Die Hauptursachen von Rückenschmerzen sind Fehlbelastungen, Bewegungsmangel und psychische Faktoren wie Stress. Yoga sorgt mit seinem ganzheitlichen Ansatz für Besserung auf gleich mehreren Ebenen: Es baut Verspannungen ab, bewirkt sanften Muskelaufbau und erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule. So kannst Du Rückenschmerzen vorbeugen oder die Symptome lindern. Meditative Elemente und Atem-Übungen helfen zudem beim Stressabbau. Unsere Yoga Übungen für den Rücken schaffen Abhilfe bei akuten Rückenschmerzen und eignen sich auch für Anfänger.
Mit diesen 5 Yoga Übungen für den Rücken kannst Du endlich schmerzfrei werden
1. Katze und Kuh
Für diese Übung kniest Du Dich auf die Yoga-Matte und platzierst dabei die Handgelenke direkt unter Deine Schultern, die Knie stellst Du etwa eine Handbreit auseinander. Achte darauf, dass die Vorderseite Deiner Rippen nicht in Richtung Boden absinkt. Bleibe einige Sekunden so. Strecke Deine Wirbelsäule dann in Richtung Decke und ziehe Deinen Bauchnabel ein, während Dein Blick nach unten wandert – der Katzenbuckel. Halte die Streckung für etwa 30 bis 60 Sekunden, bis Du wieder in die Gerade wechselst. Zum Ausgleich kannst Du eine Gegenübung machen: Bei der Kuh streckst Du Deinen Bauchnabel in Richtung Boden, während Dein Kopf nach oben zeigt. Wiederhole beide Übungen ein paar Mal.
Wirkung: Mit dieser Rücken-Übung mobilisierst Du Wirbelsäule und Rücken-Muskulatur. Katze und Kuh helfen Dir, Verspannungen zu lösen und die lästigen Schmerzen im Rücken zu lindern.
2. Herabschauender Hund
Das Wichtigste beim herabschauenden Hund ist der gerade Rücken. Komme zunächst in den Vierfüßlerstand und achte darauf, die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte zu haben. Die Unterarme sind leicht nach innen gedreht. Schiebe jetzt Dein Gesäß nach oben und versuche, Deine Fersen aktiv in Richtung Boden zu bringen. Ist die Dehnung in den Beinen zu intensiv, ist es völlig okay, wenn Du die Knie etwas beugst. Rotiere nun die Oberarme leicht nach außen und führe die Schulterblätter auf dem Rücken zusammen. Richte Deinen Blick zwischen die Füße, der Nacken ist entspannt. Verweile für einige Sekunden in dieser Position und konzentriere Dich bewusst auf Deinen Atem.
Wirkung: Der herabschauende Hund dehnt und stärkt vor allem Beine, Schultern und Arme. Die Übung hilft außerdem, Steifheit in den Schulter-, Fuß- und Knie-Gelenken abzubauen und entspannt Deinen Rücken. Ergo: weniger Rückenschmerzen.
3. Tiefer Ausfallschritt
Bei dieser Yoga-Übung startest Du im herabschauenden Hund. Mache nun einen großen Ausfallschritt und setze Deinen rechten Fuß zwischen Deinen Händen ab. Führe das linke Knie zum Boden, ebenso den oberen Bereich Deines Fußes. Schiebe Deine Hände langsam nach oben auf den rechten Oberschenkel und richte dabei die Wirbelsäule gerade auf. Für ein effektives Rückentraining kannst Du Deine Hände anschließend nach oben in Richtung Decke ausstrecken. Atme tief durch und halte auch diese Pose für einige Sekunden an.
Wirkung: Der tiefe Ausfallschritt streckt die Wirbelsäule und die Oberschenkel-Muskulatur, dehnt abwechselnd die Hüftbeuger und öffnet die Schulter.
4. Rad
Eine weitere tolle Übung gegen Rückenschmerzen ist das Rad, auch bekannt als Brücke. Lege Dich dafür mit geradem Rücken auf die Yoga-Matte und stelle die Füße flach auf den Boden. Zieh Deine Fersen nun so nah wie möglich an den Körper heran. Wenn Du Dich stabil fühlst, kannst Du die Arme hinter den Kopf heben und Deine Handflächen neben Deinen Ohren auf den Boden setzen. Lass Deinen Bauch langsam in Richtung Decke wandern und strecke Deine Beine und Arme dabei, bis Dein Körper schließlich eine Rad-Form bildet. Atme bewusst und gleichmäßig. Halte nur so lange, wie Du Dich wohlfühlst.
Wirkung: Das Yoga-Rad streckt den gesamten Körper, besonders Wirbelsäule, Beine und Arme. Auch bringst Du mit dieser Pose Deinen Kreislauf in Schwung.
5. Baum
Der Yoga-Baum ist wohl eine der bekanntesten Yoga-Übungen und eignet sich ideal für Anfänger. Du stehst dabei aufrecht auf einem Bein, der andere Fuß legt sich mit gebeugtem Knie flach an den rechten, inneren Oberschenkel. Du streckst Deine Arme leicht angewinkelt nach oben und führst die Handflächen schließlich über Deinem Kopf zusammen. Während Du diese Pose etwa 15 Sekunden lang genießt, achte darauf, dass Dein Bauch angespannt ist und Du gleichmäßig ein- und ausatmest.
Wirkung: Der Baum ist optimal, um Deine Körper-Haltung zu trainieren und Deinen Rücken zu kräftigen. Die Gleichgewichts-Übung stärkt zudem Deine Konzentration.
Suche Dir professionelle Unterstützung
Wenn Du Dir bei manchen Übungen unsicher bist, spreche am besten mit einem Yoga-Lehrer. Bei dauerhaften Rückenschmerzen oder Bandscheiben-Problemen solltest Du unbedingt einen Arzt konsultieren. Du liebst Yoga und möchtest Deine innere Mitte gern an außergewöhnlichen Orten finden? Vielleicht sind unsere Yoga Retreats mit zertifizierten Yoga-Lehrern ja genau das Richtige für Dich. Für jedes Trainings-Level ist der passende Urlaub dabei, viele Angebote sind sogar speziell für Anfänger ausgelegt. Verschaffe Dir ganz unverbindlich einen Überblick über unser Angebot:
