Wenn die Tage immer kürzer werden und es nass, kalt und grau wird, fallen viele in ein Stimmungsloch. Wen der Herbstblues packt, fühlt sich antriebslos und möchte sich eigentlich nur zu Hause verkriechen. Der Übeltäter ist das „Schlafhormon“ Melatonin, das eigentlich nur nachts ausgeschüttet wird. Bei wenig Tageslicht macht es sich aber auch tagsüber übermäßig im Körper breit und bringt die innere Uhr aus dem Takt. Dieser Effekt ist sogar wissenschaftlich belegt – Mediziner sprechen von „saisonal abhängiger Depression“, kurz SAD. Wer sich dieser Melancholie nicht hingeben möchte, kann mit ein paar einfachen Yoga-Tricks dagegen angehen und den goldenen Herbst in vollen Zügen und mit viel Freude genießen.
Gesund, kraftvoll und glücklich durch den Herbst
Wer Yoga regelmäßig praktiziert, kümmert sich nicht nur um sein mentales Gleichgewicht: Zusätzlich wird das Immunsystem sowie die Muskulatur aktiv gestärkt, Verspannungen gelöst, der Stoffwechsel sowie die Verdauung aktiviert und der Kreislauf stabilisiert. Dieser ganzheitliche Boost für Körper und Geist schützt den Organismus gegen Infekte. Zudem wird das allgemeine Wohlbefinden gepushed, was man gerade an grauen Herbsttagen dringend braucht.
Immunsystem stärken
Durch den Wechsel von warmen zu kalten Temperaturen wird im Herbst das Immunsystem stark beansprucht. Damit Krankheitskeime keine Chance haben, spielt der Darm eine entscheidende Rolle – dieser wird nicht umsonst als körpereigener Gesundheitsmotor bezeichnet. Er beherbergt rund 70 Prozent der Immunzellen und wehrt beispielsweise mit seiner Darmschleimhaut sowie Darmflora Krankheitserreger ab. Das aus dem „Kundalini Yoga“ stammende „Oberkörper kreisen“, auch „Sufi-Kreise“ genannt, hilft, die Darmaktivität und damit auch die Abwehrkräfte zu stärken. Zusätzlich mobilisiert diese Übung die Wirbelsäule und wärmt den ganzen Körper auf.
So geht’s: Man setzt sich gerade in den Schneidersitz und legt die Hände auf die Knie. Die Wirbelsäule wird gestreckt, Schultern und Nacken sind entspannt. Nun wird der Oberkörper im Uhrzeigersinn langsam und in großen, sanften Bögen kreisförmig um die Körperachse gedreht. Beim „Nachvornekreisen“ wird eingeatmet, beim „Zurückkreisen“ ausgeatmet. Sobald der eigene Rhythmus gefunden wurde, wird das Tempo langsam erhöht. Nach ein bis zwei Minuten wird die Richtung geändert. Während der Übung soll beachtet werden, dass die Bewegung vom Brustbein ausgeht, während Kopf und Becken bei der Übung fest und mittig bleiben.
Auch Stress und andere negative Gefühle können das Immunsystem schwächen. Ist man hingegen entspannt, wirkt sich dies positiv auf das ganzheitliche Körpergefühl aus – denn Seele, Nerven- und Immunsystem sind eng miteinander verknüpft. Die bekannte Asana „Herabschauender Hund“ hat einen guten Einfluss auf das Nervensystem und stärkt zugleich die Abwehrkräfte.
So geht’s: Im Vierfüßlerstand werden die Knie hüftbreit aufgestellt und die Hände schulterbreit geöffnet. Nun werden die Knie angehoben und die Hüfte hochgedrückt. Dabei wird das Gesäß vom Becken beginnend „nach hinten und nach oben“ angehoben. Hilfreich kann die Vorstellung sein, dass dabei die Sitzbeinhöcker (die untersten Knochen im Becken) auseinandergeschoben werden. Das Gewicht sollte gleichmäßig auf Hände und Füße verteilt werden: Die Hände schieben die Matte nach vorne, die Füße nach hinten. So wird die Wirbelsäule maximal befreit und der Druck aus Hand- und Fußgelenken genommen. Der Rücken ist durchgestreckt, der Kopf wird in einer Linie mit dem Oberkörper gehalten. Dabei ruht der Blick zwischen den Händen, der Nacken ist faltenfrei. Wer kann, streckt seine Beine durch und bringt die Fersen auf den Boden – dabei muss der Rücken gerade und das Becken gekippt bleiben. Yogi-Einsteiger lassen die Fersen oben und beugen leicht die Knie. Nun tief und gleichmäßig ein- und ausatmen. Am besten hält man den „Herabschauenden Hund“ so lange, bis man sich geerdet fühlt.
Gute Laune anstatt Herbst-Tristesse
Wer triste Herbst-Gedanken ganz schnell in gute Laune umwandeln möchte, der sollte sich regelmäßig bewegen – denn Sport hilft nachweislich gegen das Stimmungstief und sorgt als Endorphin-Booster für Glücksgefühle. Insbesondere Yoga ist mit seinen sanften Bewegungen und tiefen Atemübungen ideal, um schlechte Laune ganz schnell zu vertreiben. Die „Schulterbrücke“ ist eine einfache, aber effektive Methode für die extra Portion gute Laune. Sie gehört zu den brustöffnenden Asanas und sorgt neben einem freien Atemfluss für das Ausschütten von positiven Emotionen.
So geht’s: Auf dem Rücken liegend werden die Füße hüftbreit vor dem Becken positioniert, die Arme liegen dabei seitlich neben dem Körper. Beim Einatmen werden das Becken sowie der Rücken angehoben, so dass zwischen den Knien und Schultern eine schräge Linie entsteht. Die Füße drücken fest in den Boden, der untere Rücken bleibt entspannt – dabei schiebt man das Gesäß und die Knie nach vorne, nicht nach oben. Die Position wird fünf Atemzüge lang gehalten, bevor der Körper wieder sanft auf den Boden abgelegt wird. Diese Übung wird am besten drei Mal hintereinander wiederholt.
Diese Asanas heizen ordentlich ein
In der kalten Jahreszeit lässt es sich mit wärmendem Tee und einer kuscheligen Decke auf der Couch entspannen. Noch besser ist es, in Bewegung zu bleiben und den Herbst mit einem heißen Workout zu begrüßen. Dies fördert nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, sondern hilft auch, das Immunsystem zu stärken und mit voller Energie durch die kühle Jahreszeit zu kommen.
Dabei bringt die richtige Atemtechnik das Blut so richtig in Wallung. Für eine einheizende und reinigende Wirkung auf Geist und Körper ist die „Feueratmung“ bekannt. Sie regt zusätzlich den Stoffwechsel an und vertreibt Müdigkeit und Erschöpfungserscheinungen.
So geht’s: Für das bestmögliche Ergebnis wird die Atem-Übung im Yoga- oder Schneidersitz ausgeführt – doch auch jede Sitzposition, in der die Wirbelsäule gerade und aufrecht ist, bietet sich an. Nun wird ganz tief und langsam durch beide Nasenlöcher eingeatmet, bis die Lunge vollständig mit Luft gefüllt ist. Beim Ausatmen wird die Luft mit etwas Nachdruck durch die Nase mit einem zischenden Geräusch gepustet, während der Mund geschlossen bleibt – dabei kann man sich gut vorstellen, wie die ganze Energie nach außen strömt. Diese Übung kann bis zu 20 Mal wiederholt werden. Wer die Atmung intensiver spüren möchte, legt währenddessen eine Hand sanft auf den Bauch. Nach der anregenden Atemübung sollte man den Körper ein wenig Ruhe gönnen und beispielsweise eine Weile mit geschlossenen Augen meditieren. Wichtig: Schwangere sollten diese und weitere Atemübungen, die Hitze (für das Kind) erzeugen, vermeiden. Hierzu zählt auch „Ujjayi“, die wichtigste Atmung im Yoga.
Eine weitere wärmende Übung ist das „Kamel“. Die Rückbeuge wirkt herzöffnend und aktivierend. Sie spendet Energie und lässt Wärme durch den ganzen Körper fließen.
So geht’s: Im Kniestand werden die Hände zuerst an den unteren Rückenbereich gelegt. Dabei bilden die Oberschenkel nach Möglichkeit einen rechten Winkel mit den Unterschenkeln. Nun werden die Arme weit nach oben gestreckt, bevor abwechselnd die Hände nach hinten an die Ferse greifen. Je nach Flexibilität können die Hände auch die Wade oder Fußsohlen berühren, Yogi-Einsteiger legen diese einfach auf den unteren Rücken ab. Gesäß und Oberschenkel sollten für die Stabilität fest angespannt werden. Wer die Übung intensivieren will, stellt zusätzlich die Fußzehen auf.
Einfach mal loslassen
Wenn gold-braune Blätter von Bäumen fallen, sich die Luft abkühlt und die letzten Sommerkleider im Schrank verschwinden, wird klar: Der Herbst ist auch die Zeit der Veränderung. Dieses Bewusstsein hilft, sich mit seinem ganz eigenen Lebenswandel zu beschäftigen, offene Themen anzugehen und das Prinzip des Loslassens, das oft herausfordernd oder auch beängstigend wirkt, ins Positive umzuwandeln. Yoga kann dabei eine sinnvolle Stütze sein, um Altes loszulassen und Raum für Neues zu schaffen.
So geht’s: Als Einstiegsübung eignet sich die „Vierfußstand Variation“ bestens. Ausgangsposition ist dabei der Vierfußstand. Die rechte Hand wird auf den Hinterkopf kurz über dem Nacken gelegt. Man hält ein paar Sekunden inne, um erst einmal im Hier und Jetzt anzukommen – die Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Beim nächsten Einatmen schiebt man die rechte Hand sanft gegen den Hinterkopf, öffnet seinen Oberkörper nach rechts und bringt so den Ellenbogen Richtung Decke. Der Nacken soll dabei immer entspannt sein. Beim Ausatmen wird losgelassen, der Rücken gerundet („Katzenbuckel“) und das Kinn sanft Richtung Brustbein gezogen. Diese Übung wird in fließenden Bewegungen mehrmals wiederholt, bevor man sich der anderen Seite widmet.
Eine Atemübung zum Loslassen ist der „Fisch“. Er zählt zu den befreienden und stark öffnenden Asanas. Sie schafft viel Platz im Brustbereich und hilft gleichzeitig bei Müdigkeit sowie Trägheit.
So geht’s: Auf dem Rücken liegend werden die Hände unter dem Gesäß platziert, die Handflächen liegen dabei auf der Matte und die Daumen berühren sich. Die Arme liegen ausgestreckt und so dicht wie möglich am Körper. Die Beine sind gestreckt und geschlossen, die Zehen zeigen vom Körper weg. Das Kinn ist Richtung Brustbein geneigt. Beim Einatmen wird das Gewicht auf die Unterarme gegeben, bevor man sich in eine Rückbeuge stemmt. Beim Ausatmen durch die Nase wird der Kopf sanft in den Nacken gelegt – er soll dabei kein Gewicht tragen, sondern nur leicht auf der Matte aufliegen. Auch ein Hohlkreuz soll vermieden werden. Der größte Teil der Bewegung erfolgt während der Atmung in der Brustwirbelsäule. In umgekehrter Reihenfolge löst man sich aus der Übung.
Eine weitere Variante ist der „unterstützende Fisch“, die beim „Yin Yoga“ zum Einsatz kommt.
So geht’s: Man liegt auf einer (Yoga-)Matte und schiebt sich ein schmales Kissen oder eine eingerollte Decke unter die Schulterblätter. Wer mag, stützt den Kopf zusätzlich ab. Wichtig ist, dass man bequem liegt und der Nacken frei ist. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper oder über dem Kopf auf dem Boden, das Körpergewicht wird an die Hilfsmittel abgegeben. In dieser passiven Haltung angekommen, liegt der Fokus auf der Atmung: Man atmet ein, was einen beschäftigt und lässt mit der Ausatmung los. Diese Übung wird im eigenen Tempo mehrmals wiederholt. Das Ziel ist ein Freiheitsgefühl, das durch den ganzen Körper fließt.
Wer in diese und noch weiteren Yogapraktiken während eines herbstlichen Yogaurlaubs eintauchen möchte, der findet bei uns spannende Achtsamkeits-Retreats auf www.yogaescapes.de.
